17.06 - 20:48

Базовые принципы тренировки


 
Мышцы — это благодарные ученики, но сам процесс обучения требует времени. Не думайте, что изменения и результаты появятся внезапно и сами по себе. Силовые тренировки — поступательный процесс, и вне зависимости от уровня вашей физической подготовки вам все равно понадобится время, чтобы заложить прочный фундамент, без которого нечего и мечтать о каких-либо заметных результатах, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Вводный курс

  • Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения — это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует е процессах сжигания жира.
  • Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем шесть недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте Принципы Вейдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.
  • Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.

Разминка

Обязательно потратьте минимум пять минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Для этого подойдет велотренажер, беговая дорожка или скакалка.

В общем все, что сможет завести ваш «двигатель» и подготовить организм к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Кстати, во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.

Заминка, или в завершении тренировки

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, порастягивать мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.

  1. ОСТЫВАНИЕ: Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.
  2. РАСТЯЖКА: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.
  3. ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ. ЭНЕРГИИ: Загрузитесь простыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправьтесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после тренировки организм как никогда нуждается в углеводах — источнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия. Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы пропустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки. В дополнение к углеводам рекомендуем выпить белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстановление. Сывороточный протеин быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты, которые являются теми строительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.

Инф. sportzal.com

Ключевые слова:
Читайте также:
25.05 - 13:01

Яйца оказались средством от преждевременной смерти

Китайские ученые выяснили, что употребление одного яйца в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Подробнее »»

25.05 - 12:38

Водоросли помогут вернуть зрение?

Американские ученые выяснили, что водоросли Arabidopsis thaliana имеют светочувствительную систему.
Подробнее »»

25.05 - 12:07

Медики рассказали, как нужно грамотно набирать вес

Многие люди не могут набрать вес для поддержания оптимальной массы тела.
Подробнее »»

25.05 - 11:36

Обувь может стать причиной ожирения

Ученые: на пороге следует снимать обувь для того, чтобы предотвращать ожирение.
Подробнее »»

25.05 - 11:15

Медики рассказали, как справиться с мигренью

Медики подсказали, какие приемы помогают облегчить состояние при мигрени.
Подробнее »»

25.05 - 11:03

Минеральная вода в небулайзере: врачи предупреждают об опасности

Как-то слишком уж быстро в природе закончилась весна (хотя на календаре еще май), и наступило лето
Подробнее »»

25.05 - 10:34

Киви полезнее есть с кожурой?

Специалисты уверяют, что в кожице этого фрукта еще больше полезных веществ, чем в мякоти.
Подробнее »»

25.05 - 10:02

Ученые узнали, каким людям грозит ожирение

Необычное заключение было сделано исследователями из Корнеллского университета в США: они обнаружили, что люди, не контролирующие порядок на собственной кухне, в большей степени подвержены излишней полноте.
Подробнее »»

25.05 - 09:30

Ученые: риск диабета и высокого давления выше у первого ребенка в семье

Результаты нового исследования новозеландских ученых свидетельствуют о том, что у первого ребенка в семье снижена эффективность инсулина, что может повысить риск сахарного диабета и высокого кровяного давления.
Подробнее »»

25.05 - 09:07

Как быстро очистить кишечник: лучшие методы

Чтобы предупредить зашлакованность организма и вытекающие отсюда последствия, диетологи советуют своевременно очищать кишечник.
Подробнее »»

25.05 - 08:24

Ученые: толстяков и диабетиков станет еще больше

Ученые: толстяков и диабетиков станет еще больше.
Подробнее »»

25.05 - 08:02

Медики подсказали, кому нужно есть много петрушки

Петрушку в народной медицине называют одной из самых доступных целебных трав.
Подробнее »»

25.05 - 07:22

Роботы заменят врачей приемного отделения

В Лондоне одна из крупных клиник планирует пойти на эксперимент и заменить часть врачей роботами.
Подробнее »»

25.05 - 07:08

Как научиться не переедать: советы диетологов

Проблема лишнего веса и желания его сбросить стоит практически у каждой второй женщины
Подробнее »»

25.05 - 06:29

Кето-диета: описание, советы и противопоказания

Сегодня только ленивый не слышал про методику питания под названием кето. Чаще всего это слово звучит в сочетании со словом диета.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...