17.06 - 14:28

Как качать грудные мышцы


 

Упражнения: Жим штанги лежа; Жим штанги на скамье с наклоном вверх; Жим штанги на скамье с наклоном вниз; Жим гантелей лежа; Жим гантелей на скамье с наклоном вверх; Жим гантелей на скамье с наклоном вниз; Жим от груди в тренажере сидя; Разведения гантелей лежа; Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх; Сведения в тренажере Peck-Deck; Сведения в кроссовере через верхние блоки; Сведения в кроссовере через нижние блоки;


Жим штанги лежа
Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

Техника
1.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3.Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4.Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5.Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6.Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
7.Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Советы
1.Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
2.Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
3.Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
4.Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
5.Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
6.Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
7.В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Инф. sportzal.com

Ключевые слова:
Читайте также:
19.08 - 06:05

Названы самые «пунктуальные» украинские и зарубежные авиакомпании

У них редко бывают задержки рейсов
Подробнее »»

19.08 - 05:34

Как получить красивый и подтянутый живот

Что делать, если живот после родов не подтягивается? Как убрать жир в нижней части живота?
Подробнее »»

19.08 - 04:08

В Чехии пройдет «Ночь замков»

Замки можно посетить бесплатно.
Подробнее »»

18.08 - 22:42

NASA запустило аппарат Parker Solar Probe для изучения Солнца

12 августа, с мыса Канаверал специалисты NASA произвели запуск аппарата Parker Solar Probe для изучения Солнца.
Подробнее »»

18.08 - 22:03

Работа мечты: на райский остров приглашают смотрителя кошек

Лишь бы аллергии не было.
Подробнее »»

18.08 - 20:22

Прыщи могут быть смертельно опасными

Исследование, проведенное дерматологами Центра исследований Лэнгона в Нью-Йорке, свидетельствует о том, что прыщи на лице могут стать причиной смерти человека.
Подробнее »»

18.08 - 20:01

Диетологи раскрыли секрет идеального завтрака

С какого продукта лучше всего начинать утро.
Подробнее »»

18.08 - 18:30

В Австралии сфотографировали полупрозрачного инопланетянина

Снимок таинственного пришельца показал уфолог Скотт Уоринг, известный своими расследованиями и открытиями в области уфологии и непознанных инопланетных миров.
Подробнее »»

18.08 - 18:08

Медики назвали эффективный продукт для продления жизни

Специалисты рассказали, почему необходимо есть фасоль.
Подробнее »»

18.08 - 16:25

Медики выяснили, в чем мужчины уязвимее женщин

Журнал Bioscience Reports опубликовал данные, полученные американскими исследователями из Университета Огасты. Согласно этим сведениям, мужчины крайне уязвимы перед клеточным стрессом, который чаще вызывает у них сердечные приступы и инсульты.
Подробнее »»

18.08 - 16:05

Физики нашли доказательства существования прошлых вселенных

Однако, доказать это было бы практически невозможно
Подробнее »»

18.08 - 14:39

Ученые: пришельцы помешали США взорвать на Луне атомное оружие

Буквально недавно исследователи представили общественности новые сведения о Луне.
Подробнее »»

18.08 - 14:01

Медики подсказали, как защитить зубы от кариеса

По словам специалистов, олигомерный проантоцанидин есть во многих продуктах, однако особенном им богат экстракт виноградных косточек
Подробнее »»

18.08 - 12:25

Сильная привязанность к кофе грозит усыханием головного мозга

Если человек потребляет кофе в больших количествах, его мозг может пострадать, предупреждают сотрудники Университета Сеула.
Подробнее »»

18.08 - 12:06

Названа неожиданная польза шоппинга для здоровья

Это занятие приносит людям значительное удовольствие.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...