17.06 - 14:28

Как качать грудные мышцы


 

Упражнения: Жим штанги лежа; Жим штанги на скамье с наклоном вверх; Жим штанги на скамье с наклоном вниз; Жим гантелей лежа; Жим гантелей на скамье с наклоном вверх; Жим гантелей на скамье с наклоном вниз; Жим от груди в тренажере сидя; Разведения гантелей лежа; Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх; Сведения в тренажере Peck-Deck; Сведения в кроссовере через верхние блоки; Сведения в кроссовере через нижние блоки;


Жим штанги лежа
Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

Техника
1.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2.Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3.Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4.Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5.Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6.Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
7.Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Советы
1.Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
2.Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
3.Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
4.Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
5.Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
6.Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
7.В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Инф. sportzal.com

Ключевые слова:
Читайте также:
25.05 - 13:01

Яйца оказались средством от преждевременной смерти

Китайские ученые выяснили, что употребление одного яйца в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Подробнее »»

25.05 - 12:38

Водоросли помогут вернуть зрение?

Американские ученые выяснили, что водоросли Arabidopsis thaliana имеют светочувствительную систему.
Подробнее »»

25.05 - 12:07

Медики рассказали, как нужно грамотно набирать вес

Многие люди не могут набрать вес для поддержания оптимальной массы тела.
Подробнее »»

25.05 - 11:36

Обувь может стать причиной ожирения

Ученые: на пороге следует снимать обувь для того, чтобы предотвращать ожирение.
Подробнее »»

25.05 - 11:15

Медики рассказали, как справиться с мигренью

Медики подсказали, какие приемы помогают облегчить состояние при мигрени.
Подробнее »»

25.05 - 11:03

Минеральная вода в небулайзере: врачи предупреждают об опасности

Как-то слишком уж быстро в природе закончилась весна (хотя на календаре еще май), и наступило лето
Подробнее »»

25.05 - 10:34

Киви полезнее есть с кожурой?

Специалисты уверяют, что в кожице этого фрукта еще больше полезных веществ, чем в мякоти.
Подробнее »»

25.05 - 10:02

Ученые узнали, каким людям грозит ожирение

Необычное заключение было сделано исследователями из Корнеллского университета в США: они обнаружили, что люди, не контролирующие порядок на собственной кухне, в большей степени подвержены излишней полноте.
Подробнее »»

25.05 - 09:30

Ученые: риск диабета и высокого давления выше у первого ребенка в семье

Результаты нового исследования новозеландских ученых свидетельствуют о том, что у первого ребенка в семье снижена эффективность инсулина, что может повысить риск сахарного диабета и высокого кровяного давления.
Подробнее »»

25.05 - 09:07

Как быстро очистить кишечник: лучшие методы

Чтобы предупредить зашлакованность организма и вытекающие отсюда последствия, диетологи советуют своевременно очищать кишечник.
Подробнее »»

25.05 - 08:24

Ученые: толстяков и диабетиков станет еще больше

Ученые: толстяков и диабетиков станет еще больше.
Подробнее »»

25.05 - 08:02

Медики подсказали, кому нужно есть много петрушки

Петрушку в народной медицине называют одной из самых доступных целебных трав.
Подробнее »»

25.05 - 07:22

Роботы заменят врачей приемного отделения

В Лондоне одна из крупных клиник планирует пойти на эксперимент и заменить часть врачей роботами.
Подробнее »»

25.05 - 07:08

Как научиться не переедать: советы диетологов

Проблема лишнего веса и желания его сбросить стоит практически у каждой второй женщины
Подробнее »»

25.05 - 06:29

Кето-диета: описание, советы и противопоказания

Сегодня только ленивый не слышал про методику питания под названием кето. Чаще всего это слово звучит в сочетании со словом диета.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...